วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: ฟื้นฟูตารางการนอนทีละขั้นตอน

NHS ระบุว่าการปรับตารางการนอนเริ่มจากการเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันรวมถึงวันหยุด เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่งีบหลับตอนกลางวันและไม่ตื่นสายชดเชย ผ่อนคลายก่อนนอน 1 ชั่วโมงโดยไม่ใช้หน้าจอ งดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีลักษณะอย่างไร

กิจวัตรการนอนหลับที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริงประกอบด้วยสององค์ประกอบหลัก ได้แก่ ระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอของเวลา บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ขณะที่สถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกา (AASM) ชี้ว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องมีระยะเวลาที่เหมาะสม เวลาที่ถูกต้อง ความสม่ำเสมอในแต่ละวัน และปราศจากสิ่งรบกวนการนอนหลับ

โครงการ Every Mind Matters ของ NHS อธิบายว่า การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยตั้งโปรแกรมนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย การรักษากิจวัตรนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ช่วยป้องกันภาวะเจ็ทแล็กทางสังคม (social jet lag) ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) จัดให้การตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวันเป็นหัวใจสำคัญอันดับหนึ่งของสุขอนามัยการนอนที่ดี หากต้องการตรวจสอบความต้องการการนอนตามช่วงวัย สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ คนเราควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน

วิธีปรับตารางการนอนที่เสียไปให้กลับมาเป็นปกติ

การฟื้นฟูกิจวัตรการนอนที่แปรปรวนต้องเริ่มต้นตั้งแต่ช่วงเช้า คำแนะนำจาก NHS และสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NHLBI) แนะนำขั้นตอนปฏิบัติดังนี้:

ยึดเวลาตื่นนอนเป็นหลักสำคัญ ตื่นนอนและลุกออกจากเตียงในเวลาเดิมอย่างเคร่งครัดทุกวัน โดย NHLBI แนะนำว่าเวลาตื่นในวันหยุดไม่ควรคลาดเคลื่อนจากวันธรรมดาเกิน 1 ชั่วโมง
เข้านอนเฉพาะเมื่อรู้สึกง่วง การนอนเล่นบนเตียงในขณะที่ยังตื่นตัวเต็มที่จะกระตุ้นให้เกิดการพลิกตัวไปมาและความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ
ไม่นอนตื่นสายชดเชยหลังจากคืนที่นอนไม่หลับ การนอนตื่นสายเพื่อชดเชยจะทำให้วงจรชีวภาพเลื่อนออกไป ส่งผลให้หลับยากขึ้นในคืนถัดไป
หลีกเลี่ยงการนอนงีบหลับในเวลากลางวัน หากคุณมีปัญหาหลับยากในตอนกลางคืน ควรงดการงีบหลับตอนกลางวันโดยสิ้นเชิง หรือจำกัดเวลาไม่เกิน 20 นาทีในช่วงบ่ายต้นๆ
ออกไปรับแสงแดดยามเช้า แสงธรรมชาติช่วยปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพให้ตรงเวลา โดย NHS แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน

พฤติกรรมช่วงค่ำที่ช่วยให้นอนหลับได้สนิท

หน่วยงานด้านสุขภาพมีคำแนะนำที่สอดคล้องกันสำหรับการเตรียมตัวผ่อนคลายในช่วงค่ำ:

จัดสรรเวลา 1 ชั่วโมงสุดท้ายเพื่อผ่อนคลาย NHS แนะนำให้เริ่มกิจกรรมผ่อนคลายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน โดย Every Mind Matters แนะนำการอ่านหนังสือ ฟังเพลงบรรเลงเบาๆ หรือฝึกหายใจอย่างสงบ
วางหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ไว้ให้ห่าง Every Mind Matters แนะนำให้ปิดสมาร์ตโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจะชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ด้าน CDC แนะนำให้ปิดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
กำหนดเวลาหยุดคาเฟอีน NHS แนะนำให้หยุดดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน โดย NHLBI ชี้ว่าคาเฟอีนสามารถตกค้างอยู่ในร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมง
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักตอนดึก การย่อยอาหารมื้อใหญ่ในช่วงดึกจะรบกวนวงจรการนอนหลับลึก
ไม่พึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงในตอนแรก แต่ Every Mind Matters ชี้ว่าจะรบกวนโครงสร้างการนอนหลับในช่วงหลัง ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง
จดบันทึกความกังวลทิ้งไว้ หากมีความคิดวนเวียนรบกวนจิตใจ ให้เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันพรุ่งนี้ลงในสมุดอย่างรวดเร็วก่อนปิดไฟนอน

การจัดห้องนอนและวิธีรับมือเมื่อนอนไม่หลับ

NHS แนะนำให้รักษาห้องนอนให้เงียบ มืดสนิท และสะดวกสบาย ด้าน CDC เน้นการรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นสบายพอดี Every Mind Matters แนะนำให้ใช้ที่อุดหู ผ้าม่านทึบแสง หน้ากากปิดตา และหันหน้าปัดนาฬิกาออกจากสายตา

หากนอนไม่หลับ อย่าฝืนนอนพลิกตัวไปมาบนเตียง Every Mind Matters แนะนำว่าหากยังคงตื่นอยู่หลังจากนอนไปประมาณ 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง ย้ายไปนั่งในห้องที่มีแสงไฟสลัว อ่านหนังสือเบาๆ และกลับมาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น วิธีการควบคุมสิ่งเร้านี้จะช่วยตอกย้ำความเชื่อมโยงในสมองระหว่างเตียงนอนกับการนอนหลับ สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับต่อเนื่อง สามารถอ่านคู่มือ วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

การทำงานเป็นกะและการปรับตารางเวลา

NHS ระบุว่าการทำงานเป็นกะและการเดินทางข้ามเขตเวลาเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของความผิดปกติในการนอน NHLBI แนะนำให้ผู้ที่ทำงานเป็นกะให้ความสำคัญกับช่วงเวลาการนอนที่เพียงพอ ใช้ผ้าม่านทึบแสง จำกัดการดื่มคาเฟอีนเฉพาะช่วงต้นของกะการทำงาน และเปิดไฟในที่ทำงานให้สว่างเพียงพอ ทั้งนี้ NHLBI แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากคุณไม่สามารถนอนหลับในเวลากลางวันได้หรือไม่สามารถปรับตัวเข้ากับกะการทำงาน

ติดตามการนอน

ชั่วโมงการนอนตอนกลางคืน คุณภาพการนอน และการวิเคราะห์ปัจจัยในชีวิตประจำวันอย่างผ่อนคลาย

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

การนอนหลับ

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

NHS ระบุว่าการนอนหลับไม่สนิทเป็นครั้งคราวถือเป็นเรื่องปกติ แต่ควรปรึกษาแพทย์หาก:

การปรับเปลี่ยนสุขอนามัยการนอนหลับยังไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น
คุณประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับติดต่อกันนานหลายเดือน
อาการง่วงนอนในตอนกลางวันส่งผลต่อการทำงาน การเรียน หรือการขับขี่อย่างปลอดภัย
คุณสงสัยว่ายาที่รับประทานอยู่กำลังรบกวนการนอนหลับ
อาการในวัยใกล้หมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนรบกวนการนอนของคุณ

แพทย์สามารถช่วยประเมินความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ห้ามขับขี่ยานพาหนะเด็ดขาดเมื่อรู้สึกง่วง หากมีความทุกข์ทางจิตใจที่หนักหนาสาหัสจนรับไม่ไหว ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินในทันที โดยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191)

คำถามที่พบบ่อย

ใช้เวลากี่วันในการปรับตารางการนอนให้เข้าที่

หน่วยงานด้านสาธารณสุขระบุว่า การปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพต้องอาศัยความอดทน การตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันและการรับแสงแดดยามเช้าอย่างสม่ำเสมอมักจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 2 ถึง 3 สัปดาห์

ควรอดนอนข้ามคืนเพื่อรีเซ็ตตารางการนอนหรือไม่

ไม่ควรทำอย่างยิ่ง แนวทางปฏิบัติทางการแพทย์ไม่แนะนำให้ใช้วิธีอดนอนข้ามคืน เนื่องจากการอดนอนอย่างรุนแรงจะบั่นทอนระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลต่อความปลอดภัยในระหว่างวัน โดยไม่สามารถช่วยปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพให้เสถียรได้อย่างแท้จริง

แหล่งที่มา