वजन को ट्रैक करने का अर्थ है एक ही मशीन और दिन के एक ही समय पर नियमित अंतराल पर अपना वजन मापना और तारीख के साथ परिणाम दर्ज करना। एनएचएस इंग्लैंड साप्ताहिक से मासिक अंतराल पर सुबह वजन करने की सिफारिश करता है, जबकि अमेरिकी एनआईडीडीके सप्ताह में कम से कम एक बार वजन मापने की सलाह देता है। समय के साथ रिकॉर्ड रखने से आपकी वास्तविक प्रगति दिखाई देती है।
वजन को ट्रैक करना दीर्घकालिक सफलता में कैसे मदद करता है
यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) सिफारिश करती है कि जो लोग अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हैं, वे यथार्थवादी लक्ष्यों और नियमित वजन मापने के साथ एक संरचित योजना बनाएं। यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) का हिस्सा नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) उस शोध पर प्रकाश डालता है जिससे पता चलता है कि जो लोग अपने वजन और शारीरिक गतिविधि को ट्रैक करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक भरोसेमंद तरीके से अपने लक्ष्यों तक पहुंचते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं।
एनआईडीडीके के अनुसार अपनी प्रगति दर्ज करना आपकी सफलताओं को रेखांकित करता है और उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करता है जहां समायोजन की आवश्यकता है। ट्रैकिंग ध्यान केंद्रित रखने और रुकावटों को जल्दी पहचानने में मदद करती है। एनआईडीडीके याद दिलाता है कि कोई झटका विफलता नहीं है बल्कि आदत में बदलाव का एक सामान्य हिस्सा है; प्राथमिकता अपनी दिनचर्या को तुरंत फिर से शुरू करना है।
अपना वजन ट्रैक करने के लिए चरण-दर-चरण गाइड
एनएचएस इंग्लैंड का डिजिटल वजन प्रबंधन मार्गदर्शन सटीक वजन मापने को पांच बुनियादी चरणों में विभाजित करता है:
- अपनी वजन मशीन को स्थिर रखें: उसी स्थान पर एक सख्त, सपाट फर्श जैसे कि बाथरूम की टाइलों पर उसी मशीन का उपयोग करें।
- एक ही समय पर वजन मापें: दिन के एक ही समय पर तराजू पर कदम रखें, आदर्श रूप से सुबह उठने के तुरंत बाद।
- एक जैसे कपड़े पहनें: बिना जूते के और हर बार कम से कम, एक जैसे हल्के कपड़े पहनकर वजन करें।
- संतुलित स्थिति में खड़े हों: दोनों पैरों पर समान रूप से वजन बांटकर सीधे खड़े हों। यदि मैनुअल स्केल है तो पहले उसे शून्य पर सेट करें।
- संख्या स्थिर होने के बाद ही दर्ज करें: डिस्प्ले के स्थिर होने तक प्रतीक्षा करें, फिर लॉग में मान दर्ज करें।
समय और अंतराल पर विस्तृत जानकारी के लिए, हमारा गाइड वजन की जांच कितनी बार करनी चाहिए पढ़ें।
वेट लॉग में क्या शामिल करें
एक वजन ट्रैकिंग चार्ट किसी नोटबुक, नोट लेने वाले ऐप या समर्पित मोबाइल ट्रैकर में रखा जा सकता है। एनआईडीडीके बताता है कि पेपर चार्ट, मोबाइल नोट्स और ऐप सभी प्रभावी हैं। एनएचएस की 12-सप्ताह की वजन घटाने की योजना में वजन और कमर की माप के लिए साप्ताहिक प्रविष्टियां शामिल हैं।
एक व्यावहारिक ट्रैकिंग तालिका में ये शामिल हो सकते हैं:
| कॉलम | दर्ज की गई जानकारी |
|---|---|
| तारीख और समय | वजन मापने का दिन और समय |
| वजन | किलोग्राम या पाउंड में संख्यात्मक रीडिंग |
| कमर की माप | वैकल्पिक साप्ताहिक जांच, जैसा कि एनएचएस योजना में है |
| संदर्भ नोट्स | नींद की गुणवत्ता, गतिविधि का स्तर और सामान्य स्वास्थ्य स्थिति |
अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) पोषण, शारीरिक गतिविधि, नींद और तनाव के स्तर को भी दर्ज करने का सुझाव देता है। एनआईडीडीके जोड़ता है कि आप कैसा महसूस करते हैं यह लिखना भी मूल्यवान है, क्योंकि भावनात्मक स्थिति स्थायी स्वस्थ आदतों को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
स्वस्थ और प्राप्त करने योग्य वजन लक्ष्य निर्धारित करना
एनएचएस प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम करने की स्थिर और स्थायी दर का लक्ष्य रखने की सिफारिश करता है, और त्वरित क्रैश डाइट के खिलाफ सलाह देता है। सीडीसी भी प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (लगभग 0.5 से 1 किग्रा) की स्थिर गति की सलाह देता है। सीडीसी के प्रमाण बताते हैं कि जो लोग धीरे-धीरे वजन कम करते हैं वे इसे लंबे समय तक बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं। एनएचएस बताता है कि अपने शरीर के वजन का केवल 5 से 10 प्रतिशत कम करने से भी महत्वपूर्ण चयापचय लाभ मिलते हैं।
एनएचएस बॉडी मास इंडेक्स (BMI) को एक प्रारंभिक स्क्रीनिंग टूल के रूप में उपयोग करता है, जिसकी गणना किलोग्राम में वजन को मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित करके की जाती है। अधिकांश वयस्कों के लिए 25 और 29.9 के बीच बीएमआई को अधिक वजन और 30 या उससे अधिक को मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
चूंकि बीएमआई मांसपेशियों और शरीर की चर्बी के बीच अंतर नहीं करता है, इसलिए एनएचएस कमर के घेरे को मापने की भी सिफारिश करता है, जिसका लक्ष्य अपनी कमर को अपनी ऊंचाई के आधे से कम रखना है। मानक वयस्क बीएमआई कैलकुलेटर गर्भवती महिलाओं, 18 वर्ष से कम उम्र के लोगों या ईटिंग डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों के लिए नहीं हैं।
वेट ट्रैकर
वजन का सही ट्रेंड और शरीर के बदलावों का शांत, बिना तनाव वाला रिकॉर्ड।
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डायरी, मनोदशा, मासिक चक्र और ट्रैकर के रिकॉर्ड, जिनमें सहेजी गई कदमों की संख्या भी शामिल है, आपके डिवाइस पर रखे जाते हैं। खाता बैकअप उपलब्ध होने और आपके साइन इन होने पर, ऐप रिकॉर्ड बहाल करने और मिलाने के लिए हमारे सर्वर पर एक एन्क्रिप्टेड प्रति भी भेजता है।
डॉक्टर को कब दिखाएं?
एनएचएस किसी स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने की सलाह देता है यदि आपका बीएमआई अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में आता है और:
- आप अपना वजन प्रबंधित करने के लिए संरचित सहायता चाहते हैं
- आपकी कमर का घेरा आपकी ऊंचाई के आधे से अधिक है
- आपको प्रीडायबिटीज, डायबिटीज, उच्च रक्तचाप, जोड़ों का दर्द, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल, स्लीप एपनिया या हृदय रोग है
- आपका ईटिंग डिसऑर्डर का व्यक्तिगत या पारिवारिक इतिहास है
एनएचएस सलाह देता है कि यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, आप चिकित्सीय कारणों से विशेष आहार का पालन करते हैं, या आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो अपनी आदतों को बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।
यदि आप बिना डाइटिंग या व्यायाम बढ़ाए अनजाने में वजन कम कर रहे हैं, तो एनएचएस तुरंत चिकित्सीय मूल्यांकन की सलाह देता है, खासकर यदि अन्य लक्षण भी मौजूद हों।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या आप कागज पर वजन ट्रैकिंग चार्ट रख सकते हैं?
हां। एनआईडीडीके बताता है कि मुद्रित चार्ट और नोटबुक पूरी तरह से वैध उपकरण हैं। एनएचएस का 12-सप्ताह का कार्यक्रम अपनी ट्रैकिंग शीट को प्रिंट करने और इसे रेफ्रिजरेटर जैसी दिखने वाली जगह पर रखने का सुझाव देता है। सबसे महत्वपूर्ण बात वजन करने की परिस्थितियों की निरंतरता है।
डाइटिंग के दौरान वजन घटना क्यों रुक जाता है?
एनएचएस बताता है कि निरंतर वजन घटाने के दौरान वजन का पठार (प्लेटो) एक सामान्य, अस्थायी अनुकूलन है। हम शारीरिक कारणों और प्रबंधन रणनीतियों को हमारे लेख वजन घटना क्यों रुक जाता है में शामिल करते हैं।
स्रोत
- एनएचएस: वयस्कों में अधिक वजन और मोटापा
- एनएचएस: वजन घटाने में मदद के लिए सुझाव
- एनएचएस: वयस्कों के लिए बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कैलकुलेटर
- एनएचएस: बिना कारण वजन घटना
- एनएचएस बेटर हेल्थ: वजन कैसे कम करें
- एनएचएस: वजन घटाना, शुरुआत, सप्ताह 1
- एनएचएस इंग्लैंड: अपना वजन कैसे रिकॉर्ड करें
- एनआईडीडीके: टाइप 2 डायबिटीज से बचाव की योजना
- एनआईडीडीके: बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी आदतें बदलना
- सीडीसी: वजन घटाने के कदम
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