एनएचएस के अनुसार, स्लीप शेड्यूल सुधारने की शुरुआत सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से होती है। केवल थकान महसूस होने पर ही बिस्तर पर जाएं, खराब रात के बाद सुबह देर तक सोने से बचें और दिन में झपकी न लें। सोने से एक घंटा पहले बिना स्क्रीन के शांत रहें और 6 घंटे पहले कैफीन, शराब व निकोटीन बंद कर दें।
एक स्वस्थ स्लीप शेड्यूल क्या होता है?
शरीर को तरोताजा करने वाली नींद की दिनचर्या दो मुख्य तत्वों को जोड़ती है: पर्याप्त अवधि और समय की नियमितता। यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) के अनुसार, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM) के अनुसार, स्वस्थ नींद के लिए पर्याप्त अवधि, उचित समय, दैनिक नियमितता और नींद में किसी भी रुकावट से मुक्ति जरूरी है।
एनएचएस के एवरी माइंड मैटर्स के अनुसार, जागने और सोने का निश्चित समय बनाए रखने से आपकी आंतरिक जैविक घड़ी (बॉडी क्लॉक) सही ढंग से सेट होती है। सप्ताहांत में भी इस लय का पालन करने से सोशल जेट लैग से बचाव होता है। अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) भी रोजाना एक ही समय पर जागने और सोने को स्वस्थ नींद की आदतों में सबसे ऊपर रखता है। उम्र के अनुसार नींद की जरूरतों को जानने के लिए, हमारा लेख रोजाना कितने घंटे की नींद जरूरी है देखें।
बिगड़े हुए स्लीप शेड्यूल को कैसे सुधारें
बिगड़ी हुई दिनचर्या को ठीक करने की शुरुआत सुबह से होती है। एनएचएस और यूएस नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टीट्यूट (NHLBI) के दिशानिर्देश निम्नलिखित कदमों की सिफारिश करते हैं:
- जागने का एक निश्चित समय तय करें: हर दिन बिल्कुल एक ही समय पर जागें और बिस्तर छोड़ें। एनएचएलबीआई का सुझाव है कि सप्ताहांत में जागने के समय को कार्यदिवसों के समय से एक घंटे से ज्यादा अलग न रखें।
- नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं: पूरी तरह जागते हुए बिस्तर पर लेटने से करवटें बदलना और नींद को लेकर बेचैनी बढ़ती है।
- खराब रात के बाद सुबह देर तक न सोएं: सुबह अतिरिक्त सोने से आपकी सर्कैडियन लय पीछे खिसक जाती है, जिससे अगली शाम को सोना और मुश्किल हो जाता है।
- दिन में झपकी लेने से बचें: यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दिन की झपकी पूरी तरह बंद कर दें या इसे दोपहर से पहले केवल 20 मिनट तक सीमित रखें।
- सुबह की धूप में बाहर निकलें: प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में आने से जैविक घड़ी ठीक से तालमेल बिठाती है। एनएचएस दैनिक शारीरिक व्यायाम की सलाह देता है, लेकिन सोने से 4 घंटे पहले भारी कसरत से बचें।
शाम की आदतें जो गहरी नींद में मदद करती हैं
स्वास्थ्य एजेंसियां शाम को खुद को शांत करने के लिए समान सिफारिशें साझा करती हैं:
- आखिरी घंटा रिलैक्स होने के लिए रखें: एनएचएस सोने से कम से कम 1 घंटा पहले शांत होने की सलाह देता है। एवरी माइंड मैटर्स किताब पढ़ने, शांत संगीत सुनने या हल्के प्राणायाम का अभ्यास करने का सुझाव देता है।
- स्क्रीन से दूरी बनाएं: एवरी माइंड मैटर्स सोने से एक घंटा पहले स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर बंद करने की सलाह देता है, क्योंकि नीली रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन के स्राव में देरी करती है। सीडीसी सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन बंद करने का सुझाव देता है।
- कैफीन बंद करने का समय तय करें: एनएचएस सोने से कम से कम 6 घंटे पहले चाय, कॉफी, शराब और धूम्रपान बंद करने की सलाह देता है। एनएचएलबीआई बताता है कि कैफीन का असर शरीर में 8 घंटे तक रह सकता है।
- देर रात भारी भोजन से बचें: देर शाम को भारी भोजन पचाने से गहरी नींद के चक्र में बाधा आती है।
- शराब पर निर्भर न रहें: हालांकि शराब से शुरू में सुस्ती आ सकती है, लेकिन एवरी माइंड मैटर्स बताता है कि यह बाद में नींद की संरचना को बिगाड़ती है, जिससे रात में बार-बार नींद खुलती है।
- अपनी चिंताओं को लिख लें: यदि मन में विचार लगातार घूम रहे हैं, तो लाइट बंद करने से पहले कल के जरूरी कामों की एक त्वरित सूची लिख लें।
बेडरूम की व्यवस्था और नींद न आने पर क्या करें
एनएचएस बेडरूम को शांत, अंधेरा और आरामदायक रखने की सलाह देता है। सीडीसी कमरे को सुखद रूप से ठंडा रखने पर जोर देता है। एवरी माइंड मैटर्स ईयरप्लग, ब्लैकआउट पर्दे, आई मास्क का उपयोग करने और घड़ियों को अपनी नजरों से दूर रखने का सुझाव देता है।
यदि नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर पर लेटकर संघर्ष न करें। एवरी माइंड मैटर्स सलाह देता है कि यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद भी जाग रहे हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं। किसी अन्य कमरे में हल्की रोशनी में जाएं, शांति से कुछ पढ़ें और केवल तभी बिस्तर पर लौटें जब दोबारा नींद महसूस होने लगे। यह स्टिमुलस कंट्रोल तरीका बिस्तर और नींद के बीच मानसिक संबंध को मजबूत करता है। लगातार होने वाली समस्याओं के लिए, हमारा गाइड अनिद्रा दूर करने के घरेलू उपाय देखें।
शिफ्ट का काम और शेड्यूल में तालमेल
एनएचएस शिफ्ट में काम करने और समय क्षेत्रों की यात्रा को नींद में खलल डालने वाले प्रमुख कारकों के रूप में पहचानता है। एनएचएलबीआई का सुझाव है कि शिफ्ट में काम करने वाले लोग नींद के पर्याप्त समय को प्राथमिकता दें, ब्लैकआउट पर्दों का उपयोग करें, कैफीन को अपनी शिफ्ट के शुरुआती हिस्से तक सीमित रखें और कार्यस्थल पर रोशनी तेज रखें। यदि आप दिन में नहीं सो पाते हैं या अपनी शिफ्ट के अनुकूल नहीं हो पाते हैं, तो एनएचएलबीआई डॉक्टर से बात करने की सलाह देता है।
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डॉक्टर को कब दिखाएं?
एनएचएस बताता है कि कभी-कभार नींद खराब होना सामान्य है। डॉक्टर से परामर्श करें यदि:
- नींद की आदतों में बदलाव करने के बाद भी कोई सुधार नहीं होता है
- आप कई महीनों से नींद की समस्या से जूझ रहे हैं
- दिन में नींद आने के कारण आपके काम करने, पढ़ाई करने या सुरक्षित गाड़ी चलाने की क्षमता प्रभावित होती है
- आपको संदेह है कि कोई दवा आपकी नींद में बाधा डाल रही है
- पेरिमेनोपॉज या मेनोपॉज के लक्षण आपकी नींद में खलल डाल रहे हैं
एक चिकित्सक ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसी अंतर्निहित बीमारियों की जांच कर सकता है। सुस्ती महसूस होने पर कभी गाड़ी न चलाएं। यदि तनाव असहनीय महसूस हो, तो तुरंत आपातकालीन सहायता लें। अपने देश में आपका स्थानीय आपातकालीन नंबर डायल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्लीप शेड्यूल ठीक करने में कितने दिन लगते हैं?
सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियां बताती हैं कि सर्कैडियन लय को रीसेट करने में धैर्य की आवश्यकता होती है। जागने का एक ही समय बनाए रखने और सुबह की धूप लेने से आमतौर पर दो से तीन सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य सुधार दिखाई देने लगता है।
क्या स्लीप शेड्यूल ठीक करने के लिए रात भर जागना चाहिए?
नहीं। चिकित्सीय दिशानिर्देश रात भर जागने के खिलाफ सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक थकान से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होती है और दिन की सुरक्षा खतरे में पड़ती है, जबकि इससे जैविक घड़ी स्थिर नहीं होती है।
स्रोत
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
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