توصي جهات الصحة العامة بنحو 2 إلى 2.5 لتر من إجمالي السوائل يوميًا للبالغين. وتقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إرشادًا عمليًا يتمثل في 6 إلى 8 أكواب يوميًا، تشمل الماء والحليب قليل الدسم والشاي أو القهوة. وتزداد الحاجة إلى السوائل في الأجواء الحارة وأثناء ممارسة الرياضة وطوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية. وتعدّ الهيئة البول الفاتح الصافي علامة موثوقة على الترطيب الكافي.
كم من السوائل ينبغي أن تشرب يوميًا؟
تختلف الإرشادات الرسمية بشأن كمية السوائل اختلافًا طفيفًا بين هيئات الصحة العامة، لكنها جميعًا تؤكد على أهمية الترطيب المنتظم طوال اليوم.
وتستشهد هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بإرشادات حكومية توصي بشرب 6 إلى 8 أكواب أو أقداح من السوائل يوميًا. وتشير الهيئة إلى أن هذه الكمية تمثل حدًا أساسيًا عامًا وليست قاعدة جامدة.
وتشير MedlinePlus، التي تصدرها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب، إلى قيمة مرجعية كافية لإجمالي الماء تبلغ نحو 2.7 لتر يوميًا للنساء البالغات و3.7 لتر للرجال البالغين. ويشمل هذا الإجمالي الماء الذي نحصل عليه من الطعام ومن المشروبات معًا، إذ يأتي نحو 20% منه عادةً من الأطعمة.
| الجهة | الإرشاد العام بشأن السوائل | النطاق |
|---|---|---|
| الهيئات الأوروبية والوطنية | 2.0 لتر للنساء، و2.5 لتر للرجال | إجمالي السوائل اليومية |
| الهيئة البريطانية NHS | من 6 إلى 8 أكواب أو أقداح يوميًا | الماء والحليب قليل الدسم والشاي غير المحلى والقهوة |
| MedlinePlus (الولايات المتحدة) | من 2.7 لتر (للنساء) إلى 3.7 لتر (للرجال) | إجمالي الماء من جميع الأطعمة والمشروبات مجتمعة |
ولا تفرض أي من هذه الجهات كمية ثابتة متطابقة لكل فرد، لأن حجم الجسم والمناخ ومستوى النشاط تغيّر الاحتياجات اليومية.
تقدير احتياجك الشخصي اليومي من الماء
يقترح تقدير عملي شائع نحو 30 إلى 35 مليلترًا من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فبالنسبة لشخص بالغ يزن 70 كيلوغرامًا، يعني ذلك نحو 2.1 إلى 2.4 لتر من السوائل في اليوم.
ويوفر هذا الحساب نقطة انطلاق مفيدة، لكن العوامل البيئية والعوامل المتعلقة بعمليات الجسم الحيوية قد ترفع احتياجاتك.
هل تكفي 8 أكواب من الماء يوميًا؟
ترى الجهات الصحية أن هدف "8 أكواب يوميًا" المعتاد هدف معقول ويمكن تحقيقه لكثير من الناس. ومع ذلك، تتفاوت الاحتياجات الفردية. وتشير الهيئة البريطانية إلى أن 6 إلى 8 أكواب تمثل دليلًا مفيدًا، مع تحديد حالات بعينها ينبغي فيها زيادة الكمية.
العوامل التي تزيد حاجتك إلى السوائل
بحسب الهيئة البريطانية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تحتاج إلى تناول مزيد من السوائل في الحالات التالية:
- عندما تكون في أجواء حارة أو رطبة أو جافة
- عندما تمارس نشاطًا بدنيًا طويلًا أو عملًا شاقًا
- عندما تكونين حاملًا أو مرضعة
- عندما تتعافى من مرض أو حمى أو قيء أو إسهال
- عندما يكون نظامك الغذائي غنيًا على غير العادة بالبروتين أو الصوديوم
وتشير هيئات الصحة العامة إلى أن الإحساس الطبيعي بالعطش يقل لدى البالغين في سن 65 عامًا فأكثر، مما يجعل شرب السوائل بانتظام طوال اليوم أمرًا مهمًا بشكل خاص.
متتبع شرب الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.كيف تعرف ما إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء
تؤكد الهيئة البريطانية أن الطريقة الأكثر عملية لتقييم ترطيبك هي لون البول: احرص على أن يكون لونه أصفر فاتحًا صافيًا طوال اليوم. ويدل البول الأصفر الداكن أو الكهرماني على أنك تحتاج إلى مزيد من السوائل. وتشير MedlinePlus إلى أنك إذا شربت عند الشعور بالعطش وتناولت السوائل مع الوجبات، فإنك تحافظ عمومًا على ترطيب كافٍ.
وإذا صاحب البول الداكن صداع أو جفاف في الفم أو خمول، فراجع دليلنا عن أعراض قلة شرب الماء.
الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
بحسب الهيئة البريطانية، يمكن أن يتحول الجفاف إلى مشكلة خطيرة إذا لم يُعالج. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية على الفور في الحالات التالية:
- تشعر بتعب أو نعاس أو ارتباك على غير العادة
- تعاني من دوار مستمر عند الوقوف
- يبقى لون بولك داكنًا باستمرار أو تتبول نادرًا جدًا
- يكون نبضك سريعًا على نحو غير طبيعي أو تنفسك سريعًا
واطلب رعاية طبية طارئة إذا ظهرت علامات خطيرة، مثل الجلد البارد أو الرطب المتعرق، أو الشفاه الزرقاء أو الشاحبة، أو فقدان الاستجابة. اتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
هل تتغير احتياجات السوائل أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية؟
نعم. تزداد الحاجة إلى السوائل أثناء الحمل والرضاعة لدعم زيادة حجم الدم وإنتاج الحليب. ناقشي أهدافك الشخصية في الترطيب مع القابلة أو طبيب النساء والتوليد.
هل يُحتسب الشاي والقهوة وغيرهما من المشروبات ضمن كمية الماء التي تشربها؟
بحسب الهيئة البريطانية، يُحتسب الماء والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر، بما فيها الشاي والقهوة، ضمن إجمالي السوائل اليومية. وتنصح الهيئة بتناول الكافيين باعتدال، وبقصر عصائر الفاكهة والمشروبات المخفوقة على كوب صغير واحد يوميًا بسبب محتواها من السكر الطبيعي. ولا يسهم الكحول في الترطيب بسبب تأثيره المدر للبول.
المصادر
- وزارة الصحة التركية: الاستهلاك الصحي للسوائل في الصيف
- NHS: الماء والمشروبات والترطيب
- NHS: الجفاف
- MedlinePlus: الماء في النظام الغذائي
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: عن الماء والمشروبات الصحية
متتبع شرب الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
