يعني تتبع كمية الماء أن تعدّ الأكواب التي تشربها مقارنةً بهدف يومي واضح. ابدأ بتحديد خط أساس شخصي؛ إذ تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) شرب 6 إلى 8 أكواب أو أقداح من السوائل يوميًا كإرشاد صحي. سجّل كل كوب فور الانتهاء منه لترى تقدمك بنظرة سريعة. ويؤكد البول الفاتح بلون القش أنك تشرب ما يكفي.
كيف تتتبع كمية الماء اليومية وتزيدها
يتطلب بناء عادة ثابتة لشرب الماء أربع خطوات واضحة:
- اختر هدفك اليومي. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بشرب 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا كحد أساسي عام. وقد تحتاج هذه الكمية إلى تعديل بحسب النشاط والطقس.
- سجّل كل كوب على الفور. فالنقر على هاتفك أو وضع علامة في ملاحظة أثناء الشرب يغنيك عن التخمين في نهاية اليوم.
- راجع مجموعك في المساء. تحقق من مدى اقترابك من الهدف الذي اخترته.
- تتبع انتظامك الأسبوعي. انظر في عدد الأيام التي حققت فيها هدف الترطيب خلال الأيام السبعة الأخيرة.
ما السوائل التي تُحتسب ضمن مجموعك اليومي؟
بحسب الهيئة البريطانية، يعدّ الماء العادي الخيار الأكثر صحة والأقل تكلفة، لكن المشروبات الأخرى تسهم أيضًا في كمية السوائل اليومية. كما يوفر الطعام جزءًا من احتياجك اليومي من الماء.
| المشروب | إرشادات التتبع |
|---|---|
| الماء العادي | الخيار المثالي؛ خالٍ من السكر والسعرات الحرارية |
| الحليب قليل الدسم | يُحتسب ضمن السوائل ويوفر في الوقت نفسه البروتين وعناصر غذائية مفيدة |
| الشاي والقهوة | يُحتسبان ضمن السوائل؛ وتقترح الهيئة البريطانية الاعتدال في تناول الكافيين |
| عصائر الفاكهة والمشروبات المخفوقة | تُحتسب ضمن السوائل؛ وتوصي الهيئة البريطانية بقصرها على كوب صغير واحد يوميًا |
| المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة | لا تشجعها الإرشادات الصحية بسبب ارتفاع السكريات المضافة ومخاطرها على الأسنان |
| المشروبات الكحولية | لا ترطب الجسم؛ فالكحول مدر للبول ويزيد من إخراج السوائل |
اختيار هدفك الشخصي للترطيب
تقدم الإرشادات العامة نقطة انطلاق جيدة. وعادةً ما تكون أهداف السوائل اليومية نحو 2 لتر للنساء البالغات و2.5 لتر للرجال البالغين. وتشير التقديرات المبنية على الوزن إلى نحو 30 إلى 35 مليلترًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وللاطلاع على حسابات مفصلة، راجع كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا.
وتستدعي حالات معينة زيادة السوائل. فتشير الهيئة البريطانية إلى أن الطقس الحار والتمارين الشاقة والحمل والرضاعة الطبيعية والمرض المصحوب بالحمى تتطلب كمية يومية أكبر.
طرق بسيطة لشرب مزيد من الماء طوال اليوم
تنصح الهيئة البريطانية بالشرب بشكل منتظم على مدار اليوم بدلًا من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. فشرب الماء مع الوجبات وأثناء فترات الراحة وقبل النشاط البدني وبعده يرسّخ إيقاعًا يمكن الاستمرار عليه.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بنصائح عملية لزيادة كمية الماء:
- احمل معك قارورة ماء قابلة لإعادة الاستخدام عند الخروج من المنزل
- احتفظ بكوب ماء على مكتبك أو على طاولة الطعام
- اختر الماء بدلًا من المشروبات المحلاة عند تناول الطعام خارج المنزل
- أضف شريحة من الليمون أو الليمون الأخضر أو الخيار لإضفاء نكهة طبيعية
وتقترح الهيئة البريطانية أيضًا الماء الفوار إذا كنت لا تستسيغ ماء الصنبور العادي.
متتبع شرب الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تتبع شرب الماء عادة للعناية الذاتية، وليس تشخيصًا طبيًا. وتنصح الهيئة البريطانية بالتواصل مع الطبيب إذا عانيت مما يلي:
- دوار لا يزول عند الوقوف
- تعب شديد أو خمول غير مبرر
- بول داكن مركّز باستمرار رغم شرب السوائل
- تنفس سريع على نحو غير طبيعي أو ارتفاع في معدل ضربات القلب
واطلب مساعدة طارئة على الفور إذا ظهرت علامات الصدمة أو الضيق الشديد، مثل ازرقاق الشفاه أو الارتباك الشديد أو صعوبة التنفس، واتصل برقم الطوارئ المحلي. ونستعرض الأعراض بالتفصيل في أعراض قلة شرب الماء.
الأسئلة الشائعة
ما الطريقة الأكثر صحة لشرب الماء؟
تؤكد الجهات الصحية على شرب كميات صغيرة بانتظام طوال اليوم. ويساعد الحد من المشروبات المحلاة بالسكر وتجنب الإفراط في الكحول على الحفاظ على ترطيب صحي.
ماذا يحدث إذا لم تشرب ما يكفي من الماء؟
يؤدي عدم تناول كمية كافية من السوائل إلى الجفاف، الذي يتميز بالعطش والبول الداكن والصداع والتعب. وإذا لم يُعالج، فقد يؤدي الجفاف الشديد إلى إجهاد الكليتين والإنهاك الحراري.
المصادر
- وزارة الصحة التركية: الاستهلاك الصحي للسوائل في الصيف
- NHS: الماء والمشروبات والترطيب
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: عن الماء والمشروبات الصحية
- MedlinePlus: الماء في النظام الغذائي
- NHS: الجفاف
متتبع شرب الماء
سجل كل كوب ماء بنقرة واحدة وحافظ على ترطيب جسمك ونشاطك طوال اليوم.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
