NHSによると、睡眠リズムを立て直す第一歩は、週末も含めて毎日同じ時刻に寝て同じ時刻に起きることです。眠くなってから布団に入り、よく眠れなかった翌朝も寝坊せず、昼寝は控えましょう。寝る前の1時間はデジタル画面を見ずに静かにリラックスし、カフェイン、アルコール、ニコチンは寝る少なくとも6時間前にやめます。
健康的な睡眠リズムとは？
体が回復する睡眠習慣には、十分な長さと一定の時刻という2つの柱があります。英国国民保健サービス（NHS）によると、健康な大人のほとんどは1晩7時間から9時間の睡眠を必要とします。米国睡眠医学会（AASM）は、健康な睡眠には十分な長さ、適切な時刻、毎日の規則正しさ、睡眠を妨げるものがないことが必要だとしています。
NHSのEvery Mind Mattersによると、起きる時刻と寝る時刻を一定に保つと、体内時計が整います。週末もこのリズムを守ると、「社会的時差ぼけ」を避けることにつながります。米国疾病予防管理センター（CDC）も同じように、毎日同じ時刻に起きて同じ時刻に寝ることを、健康的な睡眠習慣のいちばん上に挙げています。年齢別に必要な睡眠時間は、年齢別の睡眠時間の目安で確認してください。
乱れた睡眠リズムを立て直す方法
乱れたリズムを取り戻すのは朝から始まります。NHSと米国国立心肺血液研究所（NHLBI）のガイドラインは、次のステップを勧めています。
- 起きる時刻を固定する。 毎日まったく同じ時刻に起きて布団から出ましょう。NHLBIは、週末の起床時刻を平日との差が1時間以内になるように保つよう勧めています。
- 眠くなってから布団に入る。 目がさえたまま布団に入ると、寝返りばかり打って、眠れないことへの不安が強まりやすくなります。
- よく眠れなかった翌朝も寝坊しない。 朝に寝不足を取り戻そうとすると体内時計が後ろにずれ、次の夜に寝つきにくくなります。
- 昼寝を避ける。 夜に寝つけない場合は、昼寝をまったくしないか、午後の早い時間までに20分以内にとどめましょう。
- 朝の日光を浴びに外へ出る。 日の光を浴びると体内時計がそろいます。NHSは、毎日体を動かしつつ、寝る前の4時間は激しい運動を避けるよう勧めています。
ぐっすり眠るための夜の習慣
保健機関は、夜にリラックスするための習慣について同じような勧めをしています。
- 最後の1時間はリラックスにあてる。 NHSは、寝る少なくとも1時間前からリラックスを始めるよう勧めています。Every Mind Mattersは、本を読む、落ち着く音楽を聴く、ゆったりとした呼吸法を行うことを勧めています。
- 画面から離れる。 Every Mind Mattersは、ブルーライトが眠りを促すホルモンの分泌を遅らせるため、寝る1時間前にはスマートフォン、タブレット、パソコンの電源を切るよう勧めています。CDCは、寝る少なくとも30分前には電子機器の画面を消すよう勧めています。
- カフェインをやめる時刻を決める。 NHSは、紅茶、コーヒー、アルコール、喫煙を寝る少なくとも6時間前にやめるよう勧めています。NHLBIによると、カフェインは最大8時間ほど体内に残ることがあります。
- 夜遅くの重い食事を避ける。 夜遅くに量の多い食事をとると、消化のために深い眠りのサイクルが乱れます。
- アルコールに頼らない。 アルコールははじめは眠気を誘いますが、Every Mind Mattersによると、その後の眠りの構造を乱し、夜中に何度も目が覚める原因になります。
- 心配ごとを書き出す。 同じ考えがぐるぐる回って眠れないときは、明かりを消す前に明日のやることリストを手早く書き出しましょう。
寝室の整え方と眠れない夜の過ごし方
NHSは、寝室を静かで暗く、心地よく保つよう勧めています。CDCは、部屋をほどよく涼しく保つことを重視しています。Every Mind Mattersは、耳栓、遮光カーテン、アイマスクを使うこと、時計を見えない向きにすることを勧めています。
眠れないときは、布団の中で無理にがんばらないようにしましょう。Every Mind Mattersは、20分ほどたっても眠れない場合は布団から出るよう勧めています。薄暗い別の部屋に移り、静かに本を読み、眠気が戻ってきたら布団に戻ります。この刺激制御法は、布団と眠りとの心の結びつきを強めます。眠れない状態が続くときは、眠れないときの対処法のガイドをご覧ください。
交代勤務とスケジュールの調整
NHSは、交代勤務や時差のある地域への移動が、睡眠が乱れるよくある原因だとしています。NHLBIは、交代勤務の人に、十分な睡眠時間を優先して確保すること、遮光カーテンを使うこと、カフェインは勤務の前半だけにすること、職場の照明を明るく保つことを勧めています。
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受診の目安
NHSによると、ときどき眠れない夜があるのは正常なことです。次のような場合は医師に相談してください。
- 睡眠習慣を見直しても改善しない
- 何か月も眠れない状態が続いている
- 日中の眠気のせいで、仕事、勉強、安全な運転に支障が出ている
- 薬が睡眠を妨げているかもしれないと思う
- 更年期の移行期や更年期の症状で睡眠が妨げられている
医師は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れていないかを調べることができます。眠気を感じるときは絶対に運転しないでください。つらさを自分ではどうにもできないと感じるとき、自分を傷つけてしまいそうなとき、または安全だと感じられないときは、すぐに救急の助けを求め、誰かと一緒にいるようにしてください。お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。
よくある質問
睡眠リズムを立て直すには何日かかりますか？
保健機関は、体内時計のリズムを立て直すには根気が必要だとしています。起きる時刻を一定にして日光を浴びることを続けると、たいてい2週間から3週間で目に見える改善が感じられます。
睡眠リズムを戻すために徹夜をしてもよいですか？
おすすめできません。医学的なガイドラインは、眠らずに夜を過ごすことを勧めていません。強い疲労は免疫のはたらきや日中の安全を損なうだけで、体内時計を安定させることにはならないためです。
出典
- NHS: 不眠症
- NHS Every Mind Matters: 早く寝つき、よく眠るために
- NHS Every Mind Matters: 睡眠の悩み
- CDC: 睡眠について
- NHLBI: 健康的な睡眠習慣
- NHLBI: 不眠症の治療
- AASM: 1晩7時間以上の睡眠は大人の健康に欠かせない
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