公衆衛生の機関は、成人の1日の水分摂取量の合計を約2リットルから2.5リットルとしています。英国のNHSは、水、低脂肪乳、紅茶やコーヒーを含めて1日にカップやグラス6杯から8杯という実用的な目安を示しています。暑い気候のとき、運動中、妊娠中、授乳中には必要な水分量が増えます。NHSは、薄く透明な尿が水分が足りているかどうかの確かなサインだとしています。
1日にどのくらい水分をとればよいですか？
公式な水分摂取の目安は機関によって少しずつ異なりますが、どの機関も1日を通してこまめに水分をとることの大切さを強調しています。
英国国民保健サービス（NHS）は、政府の指針を引用して、1日にグラスかマグカップ6杯から8杯の水分をとるよう勧めています。NHSは、これは動かせない決まりではなく、一般的な目安だと述べています。
米国国立医学図書館が発行するMedlinePlusは、水分の総摂取量の目安を、成人女性で1日約2.7リットル、成人男性で約3.7リットルとしています。この合計には食べ物と飲み物の両方からとる水分が含まれ、通常、そのうち約20パーセントは食べ物から得られます。
| 機関 | 一般的な水分の目安 | 対象 |
|---|---|---|
| 欧州と各国の機関 | 女性2.0リットル、男性2.5リットル | 1日の水分摂取量の合計 |
| 英国のNHS | 1日にグラスかマグカップ6杯から8杯 | 水、低脂肪乳、無糖の紅茶、コーヒー |
| MedlinePlus（米国） | 2.7リットル（女性）から3.7リットル（男性） | すべての食べ物と飲み物を合わせた水分の合計 |
体の大きさ、気候、活動量によって1日に必要な量は変わるため、どの機関もすべての人に同じ量を決めてはいません。
自分に必要な1日の水分量の目安を出す
よく使われる実用的な目安は、体重1キログラムあたり約30ミリリットルから35ミリリットルの水分です。体重70キログラムの成人なら、1日におよそ2.1リットルから2.4リットルになります。
この計算は便利な目安になりますが、環境や代謝の条件によって必要量が増えることがあります。
1日にコップ8杯の水で足りますか？
健康の機関は、昔からある「1日8杯」という目標を、多くの人にとって手が届く妥当な目標と考えています。ただし、必要な量は人によって変わります。NHSは、6杯から8杯は役に立つ目安だとしたうえで、摂取量を増やすべき具体的な状況も挙げています。
必要な水分量が増える条件
NHSとCDCによると、次のようなときはより多くの水分をとる必要があります。
- 暑い、湿度が高い、または乾燥した環境にいる
- 長時間の運動や重労働をしている
- 妊娠中または授乳中である
- 病気、発熱、嘔吐、下痢から回復している途中である
- 食事のたんぱく質や塩分がふだんよりかなり多い
公衆衛生の機関は、65歳以上の成人はのどの渇きを自然に感じにくくなるため、1日を通してこまめに水分をとることが特に大切だと述べています。
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カメラでQRコードを読み取ってApp Storeを開きます。水分が足りているかを見分けるには
NHSは、水分が足りているかを確かめるいちばん実用的な方法は尿の色だと強調しています。1日を通して、透明で薄い黄色を目指しましょう。濃い黄色や琥珀色の尿は、水分がもっと必要なことを示しています。MedlinePlusは、のどが渇いたときに飲み、食事のときにも水分をとっていれば、たいていは十分な水分を保てると述べています。
濃い色の尿に、頭痛、口の渇き、だるさを伴うときは、水分不足の症状のガイドを確認してください。
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受診の目安
NHSによると、脱水はそのままにしておくと深刻な問題になることがあります。次のようなときは、早めに医療機関に連絡してください。
- いつもと違って疲れている、眠い、または混乱している
- 立ち上がったときのめまいが続く
- 尿の濃い色が続く、または尿の回数がとても少ない
- 脈が異常に速い、または呼吸が速い
肌が冷たい、じっとりしている、唇が青い、青白い、反応がなくなるなどの重いサインが出たときは、すぐに救急医療を受けてください。お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。
よくある質問
妊娠中や授乳中は必要な水分量が変わりますか？
はい。妊娠中や授乳中は、増える血液量と母乳づくりを支えるために、必要な水分量が増えます。自分に合った水分の目標については、助産師または産科医に相談してください。
紅茶、コーヒー、ほかの飲み物も水分摂取に数えられますか？
NHSによると、水、無脂肪乳や低脂肪乳、紅茶やコーヒーを含む砂糖の入っていない飲み物は、すべて1日の水分の合計に数えられます。NHSは、カフェインはほどほどに楽しみ、果物のジュースやスムージーは天然の糖分を含むため1日に小さなグラス1杯までにするよう勧めています。アルコールは利尿作用があるため、水分補給にはなりません。
出典
- Turkish Ministry of Health: 夏の健康的な水分のとり方
- NHS: 水、飲み物と水分補給
- NHS: 脱水症
- MedlinePlus: 食事の中の水分
- CDC: 水とより健康的な飲み物について
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