NHSによると、気分の落ち込みや日々のストレスは、数日から数週間で良くなることがよくあります。具体的な問題に取り組む、睡眠を整える、規則正しく食事をとる、体を動かす、信頼できる人に気持ちを話すといった、生活の小さな工夫が助けになることが多いです。気分の落ち込みが2週間を超えて続くときは、医師に相談してください。
気分の落ち込みやストレスの原因は何ですか？
英国国民保健サービス（NHS）によると、気分が落ち込む時期があるのは、つらい出来事や生活の変化に対する人として自然な反応です。困難な状況は、悲しさや不安、自信の低下を引き起こすことがよくあります。NHSが挙げるよくある要因は次のとおりです。
- 仕事： 仕事量の多さ、雇用の不安定さ、退職による変化
- 家族： 人間関係の摩擦、別居、離婚、介護や世話の責任
- お金： 急な出費、借金、経済的な先行きの不安
- 健康： けが、慢性的な病気、急な病気
- 喪失： 死別や大きな生活の変化
家を買う、赤ちゃんが生まれる、結婚式の準備をするといったうれしい節目でも、一時的なストレスや心の疲れが生じることがあります。NHSは、はっきりした外からの原因がなくても気分が落ち込むことがあると説明しています。Every Mind Mattersはさらに、育った環境、子ども時代の環境、これまでの人生経験、その人の気質も心の回復力に影響すると付け加えています。
気分の落ち込みに気づく
NHSによると、気分の落ち込みによって、悲しい、不安、パニックになりそう、怒り、もどかしさ、自信がないといった気持ちになることがあります。疲れが続いたり、眠りが乱れたりすることもよくあります。Every Mind Mattersは、気分が落ち込むと、ふだん楽しんでいることから遠ざかり、家族や友人とも距離を置くようになることがあると指摘しています。
気分の落ち込みとストレスに対するNHSのガイダンス
NHSは、ストレスや気分の落ち込みの時期を乗り切るために、すると良いことと避けたいことを具体的に示しています。
| すると良いこと | 避けたい習慣 |
|---|---|
| 信頼できる友人、家族、医療の専門家、カウンセラーに気持ちを話す | 一度にすべてを解決しようとすること。毎日の小さく達成できる目標を決めましょう |
| 似た経験をもつ人同士が支え合うピアサポートを検討する | 自分ではどうにもできないことを考え続けること。セルフケアと小さな前向きな一歩に力を注ぎましょう |
| 心の健康にも睡眠の質にも良い、定期的な運動をする | 自分だけだと思い込むこと。気分の落ち込みは、ほとんどの人がときどき経験するものです |
| 体のエネルギーを安定させるため、栄養のバランスがとれた食事を規則正しくとる | 対処のためにお酒、たばこ、ギャンブル、違法薬物に頼ること |
| 注意を今この瞬間に向けるマインドフルネスの方法を実践する |
NHSの「心の健康のための5つのステップ」も、同じような考え方にもとづいています。人とつながる、体を動かす、新しいことを学ぶ、人に与える、今この瞬間に注意を向ける、の5つです。
心の健康を高める毎日の実践ステップ
Every Mind Mattersは、毎日の回復を支えるための、小さく現実的な工夫を勧めています。
- 大切なことと楽しいことを書き出す。 気分が落ち込むと、こうしたことを避けがちになります。毎日リストから2つほど選び、いちばん簡単なものから始めましょう。
- 睡眠の習慣を見直す。 気分の落ち込みは疲れを招き、疲れはさらに気分を沈ませます。寝る時間と起きる時間をそろえることを目指しましょう。
- 音楽を意識して使う。 気分が沈んだとき用のプレイリストをつくり、穏やかな曲から始めて、少しずつ明るい曲へ移っていきましょう。
- 毎日の生活に体の動きを取り入れる。 階段を使う、長く座っている合間に脚を伸ばすといったことでも、気持ちがはっきり上向くことがあります。
- 誰かに連絡する。 信頼できる友人、家族、同僚、相談窓口に打ち明けると、心の孤立感が和らぎます。
どのステップが自分に効いているかを確かめるには、毎日メモを残してみましょう。始め方は気分記録の使い方のガイドで説明しています。
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受診の目安
NHSは、気分の落ち込みが続き、生活の工夫だけでは足りないときは、医療の助言を受けることが大切だと説明しています。次のような場合は医療の専門家に相談してください。
- 気分の落ち込みが2週間を超えて続いている
- 日々の用事や自分の責任をこなすのが難しい
- セルフケアを続けても楽にならない
2週間以上続く気分の落ち込みは、うつ病のサインである可能性があります。そのほかのよくあるサインには、日常生活の楽しみがなくなる、絶望的な気持ちになる、集中しにくいといったものがあります。Every Mind Mattersは、体の病気や薬の副作用がうつのような症状を引き起こすこともあるため、医療機関での確認が大切だと強調しています。
自分を傷つけたいという考えが浮かんだり、自分の安全を守れないと感じたりするときは、すぐに助けを求めてください。緊急のときは、お住まいの地域の緊急通報番号に連絡するか（米国では911、英国では999、欧州では112）、988自殺・危機ライフラインに電話かテキストで連絡してください。安全だと感じられないときは、ひとりにならず誰かのそばにいてください。
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よくある質問
緊張がずっと続くのはなぜですか？
NHSは、仕事、お金、人間関係、体の健康のプレッシャーが重なることを挙げています。ストレスは、状況が自分の手に負えないと感じることから生じることがよくあります。はっきりしたひとつのきっかけがなくても、緊張が続くようになることもあります。
気分が日によって変わるのはなぜですか？
毎日の気分の変化は、ホルモンの変化、睡眠の質、仕事の量、心理的な要因から生じます。よくある原因とセルフケアのヒントは不安や気分の波が起こる理由のガイドでまとめています。
出典
- NHS: 気分の落ち込み、悲しみ、うつ
- NHS Every Mind Matters: 気分の落ち込みとうつ
- NHS: 心の健康のための5つのステップ
- NHS: ストレス
- NHS: 心の健康で緊急の助けを得られる場所
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