بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، تبدأ إعادة ضبط جدول نومك بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالتعب، وتجنب إطالة النوم بعد ليلة مضطربة، واستغنِ عن القيلولة في النهار. استرخِ بهدوء في الساعة التي تسبق النوم بعيدًا عن الشاشات الرقمية، وتوقف عن الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل.
ما الذي يحدد جدول النوم الصحي؟
يجمع روتين النوم المريح بين عنصرين أساسيين: المدة الكافية والتوقيت الثابت. فبحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة. وتشير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) إلى أن النوم الصحي يتطلب مدة كافية وتوقيتًا مناسبًا وانتظامًا يوميًا وخلوًا من اضطرابات النوم.
وبحسب خدمة Every Mind Matters التابعة للهيئة البريطانية، فإن الحفاظ على مواعيد ثابتة للاستيقاظ والنوم يبرمج ساعتك البيولوجية الداخلية. والالتزام بهذا الإيقاع في عطلة نهاية الأسبوع يقي مما يُعرف باضطراب التوقيت الاجتماعي. وتضع مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بالمثل الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في المواعيد نفسها كل يوم على رأس عادات النوم الصحية. وللتحقق من الاحتياجات الخاصة بكل عمر، راجع كم ساعة نوم يحتاج الإنسان.
كيف تعيد ضبط جدول نوم مضطرب
تبدأ استعادة الروتين المضطرب في الصباح. وتوصي إرشادات الهيئة البريطانية والمعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI) بالخطوات التالية:
- ثبّت موعد استيقاظك. استيقظ وانهض من الفراش في الساعة نفسها تمامًا كل يوم. ويوصي المعهد بأن تبقى مواعيد الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع في حدود ساعة واحدة من مواعيد أيام الأسبوع.
- لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. فالدخول إلى الفراش وأنت في كامل يقظتك يشجع على التقلب والقلق المرتبط بالنوم.
- لا تطل النوم صباحًا بعد ليلة صعبة. فالنوم التعويضي في الصباح يؤخر إيقاعك اليومي، مما يصعّب عليك النوم في المساء التالي.
- تجنب القيلولة في النهار. إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلًا، فاستغنِ عن القيلولة النهارية تمامًا أو اقصرها على 20 دقيقة قبل بداية فترة ما بعد الظهر.
- اخرج إلى ضوء الشمس في الصباح. يساعد التعرض لضوء النهار على مزامنة الساعة البيولوجية للجسم. وتقترح الهيئة البريطانية ممارسة النشاط البدني يوميًا مع تجنب التمارين المكثفة في الساعات الأربع التي تسبق النوم.
عادات مسائية تدعم النوم المريح
تتفق الجهات الصحية على توصيات متشابهة لروتين الاسترخاء المسائي:
- خصص الساعة الأخيرة للاسترخاء. تقترح الهيئة البريطانية البدء بالاسترخاء قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. وتوصي خدمة Every Mind Matters بقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تمارين تنفس لطيفة.
- ضع الشاشات جانبًا. تنصح الخدمة نفسها بإطفاء الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب قبل النوم بساعة، لأن الضوء الأزرق يؤخر إفراز هرمون النوم. وتقترح المراكز الأمريكية إطفاء الشاشات الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل.
- حدد موعدًا للتوقف عن الكافيين. توصي الهيئة البريطانية بالتوقف عن الشاي والقهوة والكحول والتدخين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل. ويشير المعهد إلى أن الكافيين قد يبقى في الجسم مدة تصل إلى 8 ساعات.
- تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر. فهضم الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من المساء يعطل دورات النوم العميق.
- لا تعتمد على الكحول. فمع أن الكحول يسبب نعاسًا في البداية، تلفت الخدمة النظر إلى أنه يخل ببنية النوم في ساعاته اللاحقة، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
- اكتب مخاوفك. إذا كانت الأفكار المتكررة تبقيك مستيقظًا، فاكتب قائمة سريعة بمهام الغد قبل إطفاء الأنوار.
تهيئة غرفة النوم والتعامل مع الليالي التي يجافيك فيها النوم
تنصح الهيئة البريطانية بأن تبقى غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة. وتؤكد المراكز الأمريكية على إبقاء الغرفة باردة بشكل لطيف. وتوصي خدمة Every Mind Matters باستخدام سدادات الأذن والستائر المعتمة وقناع العينين، وبإدارة الساعات بعيدًا عن مجال النظر.
وإذا لم يأتِ النوم، فلا تبقَ في الفراش تصارعه. إذ تنصح الخدمة بالنهوض من الفراش إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد نحو 20 دقيقة. انتقل إلى غرفة أخرى ذات إضاءة خافتة، واقرأ بهدوء، ولا تعد إلى الفراش إلا عندما يعود إليك النعاس. وتقوي طريقة التحكم في المثيرات هذه الارتباط الذهني بين الفراش والنوم. وفي حال استمرار الصعوبات، اطّلع على دليلنا عن علاج الأرق.
العمل بنظام المناوبات وتعديل المواعيد
تعدّ الهيئة البريطانية العمل بنظام المناوبات والسفر عبر المناطق الزمنية من الأسباب المتكررة لاضطراب النوم. ويقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن يمنح العاملون بنظام المناوبات الأولوية لفترات نوم كافية، وأن يستخدموا الستائر المعتمة، وأن يقصروا الكافيين على الجزء الأول من مناوبتهم، وأن يحافظوا على إضاءة قوية في مكان العمل. وينصح المعهد بالتحدث إلى الطبيب إذا لم تتمكن من النوم خلال النهار أو لم تستطع التكيف مع مناوباتك.
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
تشير الهيئة البريطانية إلى أن الليالي السيئة من حين لآخر أمر طبيعي. استشر الطبيب في الحالات التالية:
- لم تؤدِّ تعديلات عادات النوم الصحية إلى أي تحسن
- عانيت من صعوبات في النوم لعدة أشهر
- يضعف النعاس النهاري قدرتك على العمل أو الدراسة أو القيادة بأمان
- تشك في أن دواءً ما يتعارض مع نومك
- تعطل أعراض مرحلة ما حول انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث نومك
ويمكن للطبيب أن يقيّم وجود اضطرابات نوم كامنة مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. لا تقد السيارة أبدًا وأنت تشعر بالنعاس. وإذا شعرت بأن الضيق النفسي لا يمكن التحكم فيه، فاطلب مساعدة طارئة على الفور واتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة، و999 في المملكة المتحدة، و112 في أوروبا).
الأسئلة الشائعة
كم يومًا يستغرق تنظيم جدول النوم؟
تشير جهات الصحة العامة إلى أن إعادة ضبط الإيقاع اليومي للجسم تحتاج إلى صبر. وعادةً ما تؤدي مواعيد الاستيقاظ الثابتة والتعرض لضوء النهار إلى تحسن ملحوظ في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
هل يجب أن تسهر الليل كله لإعادة ضبط جدول نومك؟
لا. تنصح الإرشادات الطبية بعدم اللجوء إلى ليالي الحرمان من النوم، لأن الإرهاق الشديد يضعف وظائف المناعة والسلامة خلال النهار دون أن يثبّت توقيت الإيقاع اليومي.
المصادر
- NHS: الأرق
- NHS، صفحة الصحة النفسية: كيف تنام أسرع وتنام بشكل أفضل
- NHS، صفحة الصحة النفسية: مشكلات النوم
- CDC: عن النوم
- المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم: عادات النوم الصحية
- المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم: علاج الأرق
- الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: النوم 7 ساعات أو أكثر كل ليلة ضرورة صحية للبالغين
متتبع النوم
تسجيل أوقات النوم وجودة الراحة لمساعدتك على بناء روتين نوم مريح وهادئ.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
