يعني تتبع الوزن أن تزن نفسك على فترات منتظمة، باستخدام الميزان نفسه وفي الوقت نفسه من اليوم، ثم تسجل النتيجة مع تاريخها. وتوصي هيئة الخدمات الصحية في إنجلترا (NHS England) بالوزن صباحًا على فترات تتراوح بين أسبوع وشهر، بينما ينصح المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بالوزن مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. ويكشف التسجيل على مر الوقت مسارك الحقيقي ويساعدك على تقييم تقدمك نحو أهدافك الصحية الشخصية.
لماذا يدعم تتبع الوزن النجاح على المدى الطويل
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من يسعون إلى التحكم بوزنهم بوضع خطة منظمة تتضمن أهدافًا واقعية وقياسات منتظمة للوزن. ويسلط المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK)، التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH)، الضوء على أبحاث تُظهر أن الأشخاص الذين يتتبعون وزنهم ونشاطهم البدني يبلغون أهدافهم بموثوقية أكبر من الذين لا يفعلون ذلك.
وبحسب المعهد، فإن تسجيل تقدمك يبرز نجاحاتك ويساعد على تحديد الجوانب التي تحتاج إلى تعديل. والتتبع يساعد على الحفاظ على التركيز واكتشاف الانتكاسات مبكرًا. ويذكّرنا المعهد بأن الانتكاسة ليست فشلًا بل جزء طبيعي من تغيير العادات؛ والأولوية هي العودة إلى روتينك بسرعة.
دليل خطوة بخطوة لتتبع وزنك
تقسم إرشادات هيئة الخدمات الصحية في إنجلترا الرقمية للتحكم بالوزن الوزن الدقيق إلى خمس خطوات أساسية:
- أبقِ الميزان في مكانه. استخدم الميزان نفسه في المكان نفسه على أرضية صلبة ومستوية، مثل بلاط الحمام.
- زن نفسك في الوقت نفسه. قف على الميزان في الوقت نفسه من اليوم، ويفضل أن يكون ذلك صباحًا عند الاستيقاظ.
- ارتدِ ملابس متشابهة. زن نفسك دون حذاء وبأقل قدر من الملابس المتشابهة في كل مرة.
- قف بتوازن. قف مع توزيع وزنك بالتساوي على القدمين، واضبط الموازين اليدوية على الصفر مسبقًا.
- سجّل بعد استقرار الرقم. انتظر حتى تثبت القراءة على الشاشة، ثم أدخل القيمة في سجلك.
ولمعرفة التفاصيل حول التوقيت والفترات، اقرأ دليلنا المرافق حول كم مرة يجب أن أزن نفسي.
ماذا تسجل في سجل الوزن
يمكن الاحتفاظ بجدول تتبع الوزن في دفتر، أو في تطبيق لتدوين الملاحظات، أو في متتبع مخصص على الهاتف. ويشير المعهد إلى أن الجداول الورقية وملاحظات الهاتف والتطبيقات كلها فعالة. وتتضمن خطة الهيئة لإنقاص الوزن في 12 أسبوعًا تسجيلات أسبوعية للوزن ومحيط الخصر.
ويمكن لجدول تتبع عملي أن يتضمن ما يلي:
| العمود | المعلومات المسجلة |
|---|---|
| التاريخ والوقت | يوم القياس وساعته |
| الوزن | القراءة الرقمية بالكيلوغرام أو بالرطل |
| قياس الخصر | فحص أسبوعي اختياري، كما في خطة الهيئة |
| ملاحظات السياق | جودة النوم، ومستوى النشاط، والحالة العامة |
وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة (CDC) تدوين التغذية والحركة والنوم ومستويات التوتر أيضًا. ويضيف المعهد أن تسجيل شعورك أمر قيّم، لأن الحالات العاطفية تؤدي دورًا مهمًا في ترسيخ العادات الصحية الدائمة.
وضع أهداف صحية وقابلة للتحقيق للوزن
توصي الهيئة بالسعي إلى معدل ثابت ومستدام لنزول الوزن يتراوح بين 0.5 و1 كغ في الأسبوع، وتنصح بتجنب أنظمة الرجيم السريعة والقاسية. وبالمثل تنصح مراكز السيطرة على الأمراض بوتيرة ثابتة من 1 إلى 2 رطل (نحو 0.5 إلى 1 كغ) في الأسبوع. وتُظهر أدلة هذه المراكز أن من يفقدون الوزن تدريجيًا يكونون أنجح في الحفاظ على ما فقدوه. وتشير الهيئة إلى أن فقدان ما بين 5% و10% فقط من وزن الجسم يحقق فوائد أيضية كبيرة.
وتستخدم الهيئة مؤشر كتلة الجسم أداةً أولية للفحص، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. ولدى معظم البالغين، يُصنَّف مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 ضمن زيادة الوزن، و30 فما فوق ضمن السمنة.
ولأن مؤشر كتلة الجسم لا يميز بين العضلات ودهون الجسم، توصي الهيئة أيضًا بقياس محيط الخصر، والسعي إلى أن يبقى محيط خصرك أقل من نصف طولك. ولا تُعد حاسبات مؤشر كتلة الجسم المعتادة للبالغين مناسبة للنساء الحوامل، ولا لمن هم دون 18 عامًا، ولا لمن يعانون من اضطرابات الأكل.
متتبع الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
قريباً على أندرويدAndroid
امسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
تُحفظ سجلات اليومية والمزاج والدورة والمتابعات، بما فيها أعداد الخطوات المحفوظة، على جهازك. عندما تتوفر خدمة النسخ الاحتياطي للحساب وتكون مسجلاً للدخول، يرسل التطبيق أيضاً نسخة مشفرة إلى خوادمنا لاستعادة سجلاتك ودمجها.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
توصي الهيئة بالتحدث مع أحد مختصي الرعاية الصحية إذا كان مؤشر كتلة جسمك في نطاق زيادة الوزن أو السمنة، وكان ينطبق عليك ما يلي:
- تريد دعمًا منظمًا للتحكم بوزنك
- محيط خصرك يتجاوز نصف طولك
- لديك مقدمات السكري أو داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ألم في المفاصل أو ارتفاع الكوليسترول أو انقطاع النفس أثناء النوم أو مرض في القلب
- لديك تاريخ شخصي أو عائلي من اضطرابات الأكل
وتنصح الهيئة بالتحدث مع الطبيب قبل تغيير عاداتك إذا كانت لديك حالة صحية، أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، أو كنت تعاني أو عانيت سابقًا من اضطراب في الأكل.
وإذا كنت تفقد الوزن دون قصد ودون رجيم أو زيادة في التمارين، فتنصح الهيئة بالتقييم الطبي العاجل، خاصة إذا وُجدت أعراض أخرى.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن الاحتفاظ بجدول تتبع الوزن على الورق؟
نعم. يشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أن الجداول المطبوعة والدفاتر أدوات صالحة تمامًا. ويقترح برنامج الهيئة ذو الأسابيع الاثني عشر طباعة ورقة التتبع الخاصة به ووضعها في مكان ظاهر مثل الثلاجة. والأهم هو الانتظام في ظروف الوزن.
لماذا يتوقف نزول الوزن أثناء الرجيم؟
تشير الهيئة إلى أن ثبات الوزن تكيف طبيعي ومؤقت خلال الفقدان المتواصل للوزن. ونتناول الأسباب الفسيولوجية واستراتيجيات التعامل معه في لماذا يثبت الوزن أثناء الرجيم.
المصادر
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: احسب مؤشر كتلة الجسم للبالغين
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: فقدان الوزن غير المقصود
- حملة الصحة الأفضل من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: كيف تنقص وزنك
- هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية: إنقاص الوزن، البداية، الأسبوع 1
- هيئة الخدمات الصحية في إنجلترا: كيف تسجل وزنك
- المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى: خطتك للوقاية من داء السكري من النوع 2
- المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى: تغيير عاداتك من أجل صحة أفضل
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها: خطوات إنقاص الوزن
متتبع الوزن
سجل وزنك وتابع مساره على المدى الطويل برسم بياني سلس يركز على صحتك العامة.
قريباً على أندرويدAndroidامسح بكاميرا الهاتف لفتح متجر App Store.
