水分摂取の記録とは、はっきりした1日の目標に対して、飲んだ杯数を数えていくことです。まずは自分の基準を決めることから始めましょう。英国のNHSは、健康的な目安として1日にカップやグラス6杯から8杯の水分を挙げています。1杯飲み終えるたびに記録すれば、進み具合がひと目でわかります。薄い麦わら色の尿なら、十分に飲めているサインです。
毎日の水分摂取量を記録して増やすには
水を飲む習慣を続けるための手順は、次の4つだけです。
- 1日の目標を決める。 NHSは、一般的な目安として1日に6杯から8杯の水分を勧めています。この量は、活動量や天気に合わせて調整が必要になることがあります。
- 1杯ごとにすぐ記録する。 飲んだときにスマートフォンをタップしたりメモに印をつけたりすれば、1日の終わりに思い出そうとして迷わずにすみます。
- 夜に合計を見直す。 決めた目標にどのくらい近づけたかを確認します。
- 1週間の続き具合を確かめる。 直近7日間のうち、何日水分の目標を達成できたかを見てみましょう。
1日の合計に数えられる飲み物は？
NHSによると、水はもっとも健康的でお金もかからない選択ですが、ほかの飲み物も1日の水分摂取に数えられます。食べ物からも1日に必要な水分の一部がとれます。
| 飲み物 | 記録の目安 |
|---|---|
| 水 | 理想的な選択。砂糖ゼロでカロリーもない |
| 低脂肪乳 | 水分に数えられ、たんぱく質やミネラルもとれる |
| 紅茶とコーヒー | 水分に数えられる。NHSはカフェインをとりすぎないよう勧めている |
| 果物のジュースとスムージー | 水分に数えられる。NHSは1日に小さなグラス1杯までを勧めている |
| 砂糖入りの炭酸飲料とエナジードリンク | 添加された砂糖が多く歯への影響もあるため、健康のガイドラインでは勧められていない |
| アルコール飲料 | 水分補給にならない。アルコールは利尿作用で水分の排出をうながす |
自分に合った水分の目標を選ぶ
一般的なガイドラインは、しっかりした出発点になります。1日の水分の目標は、成人女性で約2リットル、成人男性で約2.5リットルが一般的です。体重をもとにした目安では、体重1キログラムあたり約30ミリリットルから35ミリリットルとされています。詳しい計算は、1日に必要な水分量をご覧ください。
水分を多めにとる必要がある状況もあります。NHSは、暑い天気、激しい運動、妊娠、授乳、発熱を伴う病気のときは、1日の摂取量を増やす必要があると述べています。
1日を通して水を多く飲むための簡単な工夫
NHSは、一度にたくさん飲むのではなく、1日を通して少しずつ飲むよう勧めています。食事のとき、休憩のとき、体を動かす前後に水を飲むと、無理なく続くリズムができます。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、水分摂取を増やす実践的なコツとして次のことを勧めています。
- 外出するときは繰り返し使える水筒を持ち歩く
- 机や食卓に水の入ったグラスを置いておく
- 外食では砂糖入りの飲み物の代わりに水を選ぶ
- レモン、ライム、きゅうりの輪切りを加えて自然な風味をつける
NHSは、水道水がおいしく感じられない場合は炭酸水もよいとしています。
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医師に相談する目安
水分の記録はセルフケアの習慣であり、医学的な診断ではありません。NHSは、次のようなときは医師に連絡するよう勧めています。
- 立ち上がったときのめまいがおさまらない
- 理由のわからない、ひどい疲れやだるさがある
- 水分をとっているのに、濃く色の強い尿が続く
- 呼吸が異常に速い、または心拍数が高い
唇が青みがかっている、ひどく混乱している、呼吸が苦しいなど、ショックや重い不調のサインが出たときは、すぐに救急の助けを求めてください。くわしい症状は水分不足の症状で解説しています。
よくある質問
いちばん健康的な水の飲み方は？
健康の機関は、1日を通して少量をこまめに飲むことの大切さを強調しています。砂糖入りの飲み物を控え、お酒を飲みすぎないようにすると、健康的な水分補給を保ちやすくなります。
水分が足りないとどうなりますか？
水分が不足すると脱水になり、のどの渇き、濃い色の尿、頭痛、疲れが出ます。そのままにしておくと、重い脱水によって腎臓に負担がかかったり、熱疲労を起こしたりすることがあります。
出典
- Turkish Ministry of Health: 夏の健康的な水分のとり方
- NHS: 水、飲み物と水分補給
- CDC: 水とより健康的な飲み物について
- MedlinePlus: 食事の中の水分
- NHS: 脱水症
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